Como todos los años comienza la temporada de esquí y son muchos los aficionados a este deporte que tras una larga y deseada espera vuelven a calzarse las botas, desempolvar los esquís, ponerse el mono y subir a disfrutar del deporte blanco.
A menudo nos olvidamos que el esquí es un deporte y como tal es importante preparar al cuerpo antes de practicarlo. Nos puede más el deseo de disfrutar de nuevo de la sensación de libertad y no comenzamos con una preparación adecuada anticipándonos a la temporada de nieve.
El esquí es un deporte en el que tanto las piernas como el core son los protagonistas, es por eso que nuestro entrenamiento debe ir enfocado en preparar estas zonas para poder sentir la velocidad y la adrenalina en cada bajada.
La preparación física tenemos que dividirla en 2 partes. Por un lado tiene que haber un proceso de adaptación al entrenamiento en el que vayamos preparando al cuerpo para poder seguir evolucionando hacia una segunda parte de entrenamiento específico el cual será el que nos permita poder disfrutar completamente de nuestro deporte favorito.
En la primera parte debe primar el trabajo de fuerza general en el que el entrenamiento excéntrico tenga un papel destacado ya que en el esquí es el tipo de contracción muscular que se produce en mayor medida.
Ya que el esquí es un deporte de resistencia a la fatiga y equilibrio tendremos que trabajar también con ejercicios de contracciones isométricas en esta primera parte de la preparación.
Los ejercicios que tenemos que realizar son aquellos donde se trabaje toda la musculatura del tren inferior implicada en el descenso:
Cuadriceps: Los encargados de mantener la posición del cuerpo con una ligera flexión de rodillas siendo estos los músculos con mayor implicación.
Abductores, glúteo medio, oblicuos: Su función va a ser dirigir al cuerpo en la inclinación para poder realizar los giros que necesitemos en cada momento.
Aductores: Serán los encargados de mantener las piernas paralelas manteniéndolas en la apertura necesaria en cada momento de la bajada.
Deltoides y tríceps: Son los encargados de mantener los bastones y con ellos los apoyos del tren superior en la nieve ayudando al cuerpo a dirigir el giro.
Para entrenar todos estos aspectos lo recomendable es buscar ejercicios globales donde se trabajen estos grupos musculares trabajando o bien con autocargas o bien con pesos bajos-medios.
En la parte de fuerza específica debemos comenzar a trabajar ejercicios de fuerza explosiva siendo la pliometría una de las claves del éxito.
Para ello y avanzando un paso más en los ejercicios propuestos en el video, os proponemos los mismos ejercicios pero aumentando su dificultad y por tanto la intensidad de los mismos ya que los vamos a realizar con salto.
No nos podemos olvidar tampoco del desarrollo de la fuerza resistencia en esta etapa, en la que los descansos entre ejercicios y series serán mínimos.
A continuación os dejamos un vídeo de una rutina de ejercicios en la que se muestra el entrenamiento de la parte general, la de parte específica y unos ejercicios de trabajo de core.
Esperamos que os guste y sobre todo que os sirva para poder disfrutar de este maravilloso deporte.
