Cada día aparecen nuevas competiciones tanto amateurs como profesionales. Carreras de 5k,10k,21k, trails, aguas abiertas, cicloturistas,… con lo que el número de deportistas que se preparan para estas pruebas está aumentando exponencialmente.

 

Este aumento debería ir acompañado de unos planes de entrenamiento donde de manera eficaz se aconsejara a los deportista como entrenar.

Existen múltiples formas de preparar estas pruebas, desde el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca,hasta el entrenamiento basado en la potencia generada, pasando por el entrenamiento basado en ritmos de carrera dependiendo del tiempo previo en otra competición de las mismas características,…

Hasta aquí parece que todo se hace bien, ¿o no es así?

Si sales un día a entrenar y observas a tu alrededor, te das cuenta que hay fallos de base que tenemos que corregir.

Lo primero hay que tener en cuenta el principio de progresión en el entrenamiento,es decir, al igual que aprendemos a andar antes que a correr, tenemos que acostumbrar a todos nuestros sistemas a el esfuerzo progresivamente. Esto se extrapola también a ir aumentando el nivel de los retos progresivamente.

Deberíamos como primer reto no querer correr una maratón de 42 km o una cicloturista de 180km o una prueba de aguas abiertas de 20km, sino objetivos más cercanos como una 5k en atletismo, una cicloturista de 40km o una travesía de 1,5km.

Si este paso lo damos de manera correcta, vamos a estar creando unos cimientos más fuertes que en un futuro conseguirán sujetar el peso del edificio que le vamos a construir encima.

El siguiente paso después de esta primera decisión de por donde deberíamos empezar, es contactar con un profesional en el entrenamiento que nos asesore sobre cual es la mejor manera de conseguir esos resultados, y junto a él, diseñar una estrategia de progresión, tanto si queremos mejorar marcas como si queremos aumentar la distancia a recorrer.

El siguiente paso va a ser preparar al cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar.

Una correcta planificación debería contener 4 pilares básicos:

El primero de estos pilares debería ser ejercicios de adaptación anatómica para preparar al cuerpo para la prueba elegida. En esta primera etapa hay que insistir en fortalecer las zonas más débiles del cuerpo. Es necesario realizar un análisis de nuestro nivel inicial,siendo muy recomendable realizar una prueba de esfuerzo.

El segundo pilar debería ser el gran olvidado por la gran mayoría de deportistas: El trabajo de fuerza. Aquí aparece la gran duda:Si yo solo quiero correr, ¿para que voy a trabajar ejercicios de fuerza en el gimnasio?La respuesta a esta incógnita es porque hay que trabajar ejercicios motores principales, los cuales nos van a proporcionar la suficiente capacidad muscular capaz de resistir el esfuerzo que realizaremos en un futuro cuando estemos realizando la prueba.

Como tercer pilar tenemos la fase de preparación específica donde vamos a empezar con los ejercicios más parecidos a las acciones deportivas. Poco a poco vamos dejando los ejercicios globales para ir definiendo los ejercicios y los tiempos a los que vamos a querer competir.

Y por último, por fin, llega la fase de competición, donde vamos a entrenar a nuestro ritmo de carrera, utilizaremos ejercicios que más se parezcan al gesto deportivo.

Una vez aclarados los 4 pilares básicos, tenemos que seguir construyendo el edificio.

Cuando preguntas a personas sobre la cantidad de metros, km,…que realizan a la semana para entrenar, por lo general se dan 2 opciones completamente opuestas: Por un lado nos encontramos a deportistas que no tienen tiempo para entrenar correctamente por lo que sus entrenamientos resultan insuficientes para conseguir su reto, aquí deberíamos volver al primer punto donde tenemos que seleccionar correctamente la prueba a disputar, siendo consciente del tiempo que podemos dedicar al entrenamiento.

Por otro lado están las personas que entrenan demasiado, saturando al cuerpo, con lo que se corre el riesgo de un sobreentrenamiento si esto no se corrige a tiempo. Si pensamos en la cantidad de kilómetros que tendríamos que correr para poder realizar una cicloturista de 200 km , a nadie se le ocurre pensar que tenemos que rodar esos 200 km al día, ¿entonces porque cuando la prueba que vamos a disputar son 40 km si que los hacemos?

Cada entrenamiento que ejecutamos tiene que tener 3 preguntas claves: ¿Para qué?; ¿Por qué?; ¿Cuando?;

Es aquí de donde viene el título del post: “No entrenes más, entrena mejor”

Está demostrado actualmente que no es necesario sobrecargar cada entrenamiento con muchos metros o kilómetros recorridos.

Para la gran mayoría de los deportistas las carreras se van a medir en tiempo, es decir, si yo corro una media maratón, mi planificación va a ser que la quiero correr en 1hora 40´por ejemplo entonces ¿porqué  no me planteo entrenar según el tiempo de esfuerzo que voy a realiza? Si hago series, en lugar de hacer series de 1000m a determinado tiempo ¿porqué no hago series de 5 minutos a mi ritmo de carrera? Y sobre todo en el momento en que ya no pueda hacer esas series al ritmo marcado, ¿Para qué voy a seguir corriendo si ya no tiene sentido? Llegados a ese punto ya no hay mejora.

No me sirve seguir corriendo 3 series más si no soy capaz de aguantar esos 5 minutos al ritmo que necesito.

Así que es mejor en el momento que las series ya no salgan como tengo planeado, parar, dar por terminado el entrenamiento, descansar y esperar a que llegue el próximo día para volver a intentarlo.

Otro factor clave además de la intensidad y la densidad de los entrenamientos, es tener una técnica correcta, adaptada al deporte que practico.

En definitiva, deberíamos no solo de escoger nuestras metas, también buscar las herramientas apropiadas para conseguir alcanzarlas con éxito y para esto los profesionales del entrenamiento son la mejor inversión que podemos hacer.